O segredo para nos sentirmos bem é praticar exercício regularmente e ter uma alimentação saudável e equilibrada.
Uma dieta equilibrada passa não só pela diversidade como pela quantidade, quantidade essa que está intrinsecamente relacionada com a actividade física de cada um.
Do ponto de vista nutricional, um determinado alimento não é bom, nem mau por si só. O que importa é de que forma este alimento complementa ou se associa com outros alimentos a fim de satisfazer as necessidades energéticas e nutritivas de uma pessoa.
As dietas "loucas" que restringem determinados alimentos, podem deixá-lo com fome e ansioso pela sua comida preferida. Isso vai deixá-lo vulnerável e tentado a comer tudo o que não pode, mais tarde ou mais cedo. Por isso é boa ideia incluir alguns dos seus alimentos preferidos na dieta.
O que é um peso saudável?
Existem dois testes simples e rápidos que lhe permitem saber se tem excesso de peso:
1- Medir a cintura:
A mulher, se tiver uma cintura:
- até 80cm tem um peso saudável.
- entre 80-88cm tem excesso de peso.
- a partir de 88cm tem obesidade.
O homem se tiver uma cintura:
- até 94cm tem um peso saudável
- entre 94-102cm tem excesso de peso
- a partir de 102 cm tem obesidade.
2- Calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC), uma medida do peso em relação à altura.
Veja como calcular o seu IMC:
P/(AxA)= IMC
Ou seja, basta dividir o peso em quilos (P) pela altura em metros quadrados (AxA).
A título de exemplo: para uma pessoa que pesa 60kgs e mede 1.65m, o resultado é:
60/(1.65x1.65) = 22.
Esta pessoa encontra-se na classificação "Normal":
Se o Índice de Massa Corporal (IMC) for:
- < 18.5 tem baixo peso
- 18.5 a 24.9 tem peso normal
- 25 a 29.9 tem excesso de peso
- > 30 tem obesidade
Se tiver um peso saudável, mas não se sentir bem, consulte um médico especialista.
Por outro lado, se tiver excesso de peso ou for obeso, lembre-se que o risco de diabetes, doenças cardiovasculares aumenta substancialmente.
Neste caso, perder peso pode melhorar a sua saúde e a qualidade de vida. Deve consultar o médico e perder peso de uma forma gradual. Tente ser mais activo no seu dia-a-dia.
A carência ou o excesso de massa corporal podem ser corrigidos mediante uma boa alimentação. Trata-se de reduzir os alimentos mais gordos e tentar que, em média, do total de calorias diárias, 55% sejam provenientes de hidratos de carbono (pão, arroz, batatas, farinhas, açúcar) e 12% de proteínas (carne, peixe, legumes). Do total de hidratos de carbono, o açúcar (hidrato de carbono simples) deve representar 10%.
Paralelamente a uma alimentação saudável o exercício físico regular ajuda a equilibrar a massa corporal.
O que se deve comer quando se pratica desporto?
Quando se está a praticar desporto deve-se ingerir hidratos de carbono (açúcares e amidos), porque o corpo vai precisar de energia adicional, e a maior fonte de energia são os hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono transformam-se em glicose, que por sua vez é armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio. Como o nosso organismo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogénio devemos ter em atenção e manter as reservas sob risco de fadiga. Se não ingerir hidratos de carbono suficientes, vai ficar sem forças e com tonturas.
Que quantidade de hidratos de carbono deve ingerir?
Cerca de metade da nossa dieta deverá ser composta por hidratos de carbono - pão, arroz, batatas, massas, feijões, açúcar. Os snacks e as bebidas açucaradas fornecem energia antes de um exercício físico e ajudam a restabelecer os níveis de glicose depois de uma actividade física.
Diabéticos e outras pessoas com dietas especiais devem seguir os conselhos dos seus médicos.
Quando devemos comer se estamos a praticar desporto?
Apesar de precisarmos de 2 a 3 horas para poder fazer exercício depois de uma refeição normal, se comermos 1 peça de fruta (banana), uma sandes, um bolo, uma barra de cereais ou bebermos um sumo de fruta, 30 minutos antes de fazermos exercício pode ser benéfico.
Qual é a função dos hidratos de carbono?
São fornecedores de energia.
O processo é simples: durante a digestão, os hidratos de carbono são transformados em glicose. A glicose por sua vez é libertada para a corrente sanguínea e circula no organismo sob a forma de um combustível - glicogénio - que vai alimentar os nosso músculos, órgãos e células. O glicogénio é armazenado nos músculos e no fígado e como o organismo só consegue armazenar uma pequena quantidade, precisamos de ter uma dieta rica em hidratos de carbono.
Diabéticos e outras pessoas com dietas especiais devem seguir os conselhos dos seus médicos.
Que alimentos contêm hidratos de carbono?
Todos os açúcares e amidos são hidratos de carbono, que podemos encontrar no pão, cereais, arroz, batatas, massas, frutas e vegetais.
Dividem-se em simples e complexos.
Do grupo dos hidratos de carbono complexos fazem parte as batatas, o arroz, o milho, o trigo, os legumes (ervilhas, feijão e grão), entre outros.
E dos hidratos de carbono simples fazem parte os açúcares, como por exemplo, a:
- Glicose
É o hidrato de carbono mais importante. Apenas alguns alimentos, como é o caso das uvas, contêm glicose pura.
- Frutose (açúcar encontrado na maioria das frutas)
- Lactose (açúcar encontrado no leite)
- Sacarose (açúcar encontrado na cana-de-açúcar ou beterraba)
A sacarose (açúcar propriamente dito) é formada por apenas 2 moléculas, uma de glicose e outra de frutose.
A glicose é transportada pela corrente sanguínea e é usada pelo organismo como fonte de energia, sendo essencial para o funcionamento do cérebro.
O cérebro só utiliza o açúcar como combustível, se este falta, desencadeia-se no nosso organismo uma " Guerra ao Açúcar" onde o cérebro ganha sempre. Quando o cérebro " rouba" o açúcar de outro lado este fica debilitado dando origem a outras complicações.
O açúcar desempenha assim um papel importante no nosso organismo, fornecendo a energia de que o nosso corpo necessita.
Como podemos equilibrar o consumo de hidratos de carbono e gorduras?
Com uma dieta equilibrada.
Deve comer uma maior proporção de alimentos ricos em hidratos de carbono e baixos em gorduras, como pão, arroz, massa, batatas, frutas e vegetais. Estes alimentos contêm menos de metade das calorias do que as gorduras (os hidratos de carbono têm apenas 4kcal por grama e a gordura tem 9kcal por grama).
Lembre-se de comer 5 porções de frutas e legumes todos os dias: fresco, refrigerado, cozinhado, até 1 copo de sumo pode ser uma das porções.
Não corte com determinados tipos de alimentos, reduza apenas a quantidade, nomeadamente os que contém muita gordura, e substitua-os por alimentos ricos em hidratos de carbono, alternativas com baixa gordura incluindo frutas e vegetais.
Coma regularmente e não salte refeições.
A gordura é toda má?
É essencial ter alguma gordura na dieta. A gordura é necessária para a produção de energia, serve de veículo às vitaminas lipossolúveis (A, B, E e K) e, por intermédio dos óleos insaturados, fornece também ácidos gordos essenciais.
Evitar todos os alimentos que contêm gorduras reduz a variedade de alimentos ingerida e pode levar a deficiências de nutrição.
Quais são os diferentes tipos de gorduras?
Podemos distinguir basicamente 2 tipos de gorduras, as gorduras saturadas, que são de origem animal, e as não saturadas (ou insaturadas), que provêm dos óleos vegetais e de peixe. As fontes de gordura mais saudáveis são as de origem vegetal que contêm ácidos gordos essenciais: omega-6 e omega-3.
Porque é importante equilibrar a quantidade de gorduras ingeridas?
Dietas que contêm mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas, têm vindo a demonstrar uma diminuição dos níveis de colesterol LDL ou "mau colesterol".
Contudo, dietas muito baixas em gordura, podem levar a baixos níveis do colesterol - HDL ou "bom" colesterol no sangue. Tendo uma dieta equilibrada e introduzindo alguns alimentos que fornecem gorduras insaturadas, por exemplo azeite, óleo de girassol, amêndoas, nozes, avelãs, pinhões vai aumentar a variedade e melhorar as refeições.
Que alimentos são ricos em proteínas?
As proteínas são nutrientes essenciais para a saúde. Podemos encontrar proteínas nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas.
Se escolher os alimentos mais magros, por exemplo um leite meio gordo pode diminuir a quantidade de gordura na dieta.
Porque é que se ganha peso?
A maioria das pessoas ganha peso ao longo de meses ou mesmo anos. O Peso é ganho porque ingerimos mais calorias do que aquelas que gastamos e não praticamos exercício físico. A energia que foi ingerida em excesso vai ser armazenada no nosso organismo como gordura. Ao longo de meses, esta gordura acumulada vai originar excesso de peso.
Tornando-se mais activo vai conseguir impedir esta acumulação de gorduras.
Como podemos prevenir as cáries dentárias?
A maior parte dos hidratos de carbono contribuem para a formação de cárie dentária, mas ter cuidado com os dentes não significa deixar de poder gozar os alimentos de que se gosta.
A prevenção é a melhor forma de evitar as cáries, basta seguir três regras fundamentais:
- Ter uma boa higiene oral - escovar os dentes diariamente, com uma pasta dentífrica com flúor. Não se deve escovar com muita força para não danificar o esmalte;
- Fazer visitas regulares ao dentista - para se fazer o controlo das cáries e retirar toda a placa que possa existir;
- Espaçar as ingestões de alimentos (pelo menos 2 horas), pois a saliva contém substâncias que se opõem ao ácido que provoca as cáries.
Os nossos dentes estão cobertos por uma superfície dura, resistente à cárie, chamada esmalte.
A cárie dentária acontece quando um dano no esmalte causa o desenvolvimento de uma cavidade, deixando o centro do dento vivo, mole e vulnerável. E o que provoca o maior dano no esmalte é a presença de ácido. Este ácido agressivo é produzido por bactérias que vivem na placa dentária, uma película que se forma sobre os dentes após termos comido.
Um dos factores importantes na formação de cárie é o tempo que alguns alimentos (leite, frutas) e bebidas permanecem na boca. Quanto mais tempo os alimentos e as bebidas permanecerem na boca, maior o risco da formação de cárie dentária.
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